Hidratos de Carbono

Actúan como grandes proveedores de energía, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.

Ayudan a mantener la actividad muscular (son el principal combustible de los músculos al realizar actividad física), la temperatura corporal, la tensión arterial, la función intestinal y la actividad neuronal.

Son la fuente principal de energía, es decir el combustible de nuestro cuerpo, necesario para realizar las actividades cotidianas. Se reservan dentro del cuerpo en forma de glucógeno.

Aportan 4kcal/gr y si bien se encuentran en la mayoría de los alimentos, se pueden distinguir:

• Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta
• Hidratos de carbono simples o de absorción rápida

1. Cereales: arroz, trigo, maíz,  avena, mijo, quínoa, centeno, cebada, amaranto, sorgo entre otros. Si el grano se consume entero, es decir que no haya sido procesado (harinas) su absorción a nivel intestinal será lenta, de modo tal que demora la glucosa en elevarse en sangre y evita el aumento brusco de peso.

A partir de estos se pueden obtener harinas con las que se elaboran números productos para el consumo como:

• Panificados: galletas, productos de panadería, barras de cereal, tostadas, copos de cereales, tutucas, etc.
• Pastas: masa de tartas, pizzas, empanadas, pastas en general.

Dependiendo si se ha utilizado el grano entero para elaborar harinas, se pueden dividir en refinados o integrales: los primeros  forman parte de los carbohidratos simples por lo tanto su absorción a nivel intestinal es rápida y la glucemia se eleva con mayor velocidad favoreciendo a un aumento de peso. Por lo que se recomiendan consumir acompañados de verduras, semillas o en cocción al dente. En cuanto a los segundos durante la molienda no se les ha retirado el salvado ni el germen por lo que son ricos en fibra y su absorción será más lenta.

1. Legumbres: lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, soja, judías. Su contenido en hidratos es elevado y además son importantes fuente de proteínas de alto valor biológico. Cuando son consumidos en granos enteros aportan una importante cantidad de fibra favoreciendo la correcta digestión y previendo aumento brusco de peso.

Sus harinas se utilizan para hacer pastas, milanesas, rebozados y al igual que los cereales, al ser refinados contienen carbohidratos de absorción rápida.

2. Azúcar: comprende: miel, mermeladas, golosinas. Es la segunda fuente más importante de carbohidratos, por lo que aporta una gran cantidad de energía gracias a su asimilación rápida.
3. Verduras y frutas: a comparación con los anteriores su contenido en hidratos de carbono es menor, de todos modos el principal componente de estos alimentos. Su absorción a nivel intestinal es lenta, porque se consideran hidratos de carbono complejos, siempre que sean consumidos enteras con su cáscara, semillas y crudas mayor fibra contendrán. Existen alimentos que contienen mayor proporción que otros dentro del mismo grupo y ellos son: papa, choclo, batata, banana, higo, uva, remolacha.
4. Leche y sus derivados: el azúcar de la leche se denomina lactosa y se encuentra en sus derivados como yogur, quesos blandos, postres, flanes. A medida que el queso se endurece requiere mayor estacionamiento y la lactosa se pierde.